На меня снова свалилось счастье! Беременность — вторая, долгожданная. На этот раз я решила не повторять ошибку, которую совершила в первый раз. Тогда за девять месяцев я набрала 18 кило, а после родов долго боролась с этими излишками. Борьба продолжалась больше года, несмотря на то, что чревоугодием я особо не страдаю, а образ жизни веду более чем активный. К счастью, за беременность вполне возможно от лишнего жира… избавиться.
Почему мы едим? Потому что кушать хочется. И чем больше едим, тем больше хочется, желудок адаптируется и растягивается. Но во второй половине беременности в желудок влезает куда меньше пищи, чем обычно, — места-то меньше! Самое время привыкнуть насыщаться меньшим количеством еды и есть почаще. А после родов, когда уйдут законно набранные «на ребенка» килограммы (по медицинским подсчетам, около девяти), наслаждаться непривычной легкостью в теле.
Правильное питание плюс грамотная физическая нагрузка — основа любой диеты. Никто еще не придумал более действенного способа похудения. Только в этом случае можно не опасаться, что сброшенные килограммы вернутся. Но беременность — такое состояние, которое предполагает естественный набор веса. Как понять, какая прибавка полезная, а какая уже излишек? Разберемся.
Нагрузки
Неправильно. С началом третьего триместра я практически перестала совершать ежедневные прогулки (вечерами, примерно по 2 часа), которые так любила раньше. «Благодарила» за это отеки, общее состояние тяжести, сонливость и быструю утомляемость. Как теперь понимаю, я сама была виновата в ухудшении самочувствия.
Поскольку я продолжала работать, у меня так и не сформировалась привычка питаться вовремя и полноценно, а не перекусами. Еще перед рождением малыша очень хотелось сделать в квартире ремонт. И я его делала по мере своих сил, помогая мужу.
Конечно, все это нагрузки, которые вроде бы должны способствовать общему тонусу и сжиганию лишних калорий. Но с позиции сегодняшнего опыта я понимаю, что заставлять организм шевелиться надо было с умом. Например, я так и не выбрала время для того, чтобы потренировать мышцы, участвующие в родах. Кто знает, может быть, и не дошло бы до кесарева.
Правильно. Сочетание физических нагрузок и отдыха тоже необходимо приводить к балансу. Все зависит от задач, которые ставит жизнь. Если на работе часто приходится сидеть, лучшей тренировкой будет ходьба или плавание. Если работа из разряда «весь день на ногах», то вам прямая дорога на аквааэробику.
Когда беременность протекает нормально, вы должны помнить о двух вещах: не надо сидеть на месте и при этом не стоит слишком усердствовать, соблюдая первое правило. Многие мамочки не видят никаких препятствий в том, чтобы и в интересном положении продолжать заниматься прежними хобби: бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, танцами. С одной стороны, это очень помогает держать себя в тонусе, с другой — врачи за это по головке не гладят.
Медики рекомендуют «спокойные» виды спорта во время беременности: плавание, ходьба, велосипед-тренажер. Эти занятия исключают всевозможные риски для мамы и малыша. Крайне полезны специальные тренировки мышц и дыхания для подготовки к благоприятным родам, например, упражнения Кегеля или йога.
Мнение врача:
Врачи рекомендуют беременным женщинам следить за своим весом, чтобы избежать лишних килограммов. Основной принцип – здоровое питание и умеренная физическая активность. Важно употреблять полезные продукты, богатые питательными веществами, и контролировать размер порций. Также важно обратить внимание на уровень углеводов и жиров в рационе. Регулярные занятия специальными упражнениями для беременных помогут поддерживать форму и укреплять мышцы. Врачи советуют обсудить с педиатром и диетологом индивидуальный план питания и уровень физической активности для каждой беременной женщины.
Питание
Неправильно. В первую беременность я была уверена, что мое тело лучше понимает, чего ему не хватает в данный момент — белков, жиров или углеводов, и организм сам подскажет что ему хочется съесть. Поэтому частенько на моем вечернем столе появлялась жирная семга, а количество высококалорийных вкусняшек-перекусов все росло.
Помните, в фильме «Любимая женщина механика Гаврилова» Гурченко дает совет беременной невесте перед загсом: «Налегай на фрукты, остальное сделает природа»? Мне такой принцип очень нравился, и я налегала на все, чего начинало хотеться. Вне зависимости от времени суток, калорийности продукта и количества съеденного ранее. И получила соответствующий результат.
Правильно. В этот раз, чтобы контролировать свои желания, мне пришлось научиться двум важным вещам: считать и говорить себе «нет». Со вторым проще: опыт я получила во время грудного вскармливания, когда съеденное мною тут же отражалось на самочувствии ребенка — то газики замучают, то пятнышки аллергические появятся.
А вот с подсчетом калорий и всего остального нужно потрудиться. Но я уверена, что трудным и запутанным составление ежедневного меню будет лишь поначалу, а потом превратится в хорошую привычку.
Питание по триместрам
Первый: привычное, но правильное. На это время приходится формирование всех органов будущего человечка, а еще кардинальная перестройка организма мамы. Чтобы не усиливать стресс для организма, медики не советуют полностью пересматривать свой рацион. Это при условии, что и раньше на вашем столе регулярно появлялись фрукты и овощи, свежевыжатые соки, мясо, молочные продукты.
Средняя калорийность суточного рациона в этот период особо не отличается от той, что показана любой здоровой женщине 20-40 лет с нормальной массой тела и умеренными физическими нагрузками — 1800-2000 ккал.
Но считать необходимо не только калории, но и другие составляющие.
Белки — наш строительный материал. Организму необходимо 75-100 г в сутки.Пусть 60% из них приходятся на животный белок, поскольку там со-держатся незаменимые аминокислоты. Остальные 40% суточной нормы — растительный белок (овощи, фрукты, бобовые и крупы).
Углеводы — наша энергия. Суточная потребность — примерно 350 г. Начинаем отказываться от «быстрых» углеводов — шоколад, сахар, пирожные, ибо калорий много, а пользы почти никакой. Предпочтение отдаем «медленным» углеводам: кашам, макаронам, овощам, картофелю в мундире, хлебу грубого помола.
Жиры — наш стратегический запас и необходимый участник обменных процессов. Беременному организму должно хватить 80 г в сутки, почти треть из этого количества приходится на растительные жиры.Например, 25-30 г растительного нерафинированно-го масла в день достаточно.
Ожидаемая прибавка в весе — около 2-2,5 кг за триместр.
Второй триместр: больше травы и молока! Ваш малыш активно растет. Пора увеличивать энергетическую ценность пищи — теперь понадобится примерно 2500-2800 ккал.Следовательно, увеличиваем норму по белкам (не менее 120 г в сутки), углеводам (400 г) и жирам (80 г).
Девизом этого периода должна стать бессмертная фраза Остапа Бендера: «Не делайте из еды культа!» Отказываемся насовсем от консервов, копченостей, соленостей, маринадов и жареного мяса. Никаких булочек и шоколадок на бегу. Мясо, рыбу, крупы готовим наутро.
Во второй половине дня едим только легкие молочно-растительные блюда: творожно-овощные запеканки, сырники, тушеные овощи. Не забудьте следить за употреблением жидкости: во-первых, не провоцируем жажду соленостями-копченостями, во-вторых, делаем упор на «связанную» воду (огурцы, арбузы).
Ожидаемая прибавка в весе — около 0,4 кг в неделю.
Третий триместр: ешьте чаще. В последние 1,5-2 месяца стоит взять себя в руки и не есть того, что все-таки позволяли себе раньше, несмотря ни на какие запреты. В идеале очень желательно сбросить вес хоть чуть-чуть, чтобы помочь мышцам сохранить эластичность. Ведь именно мышечная ткань, а не жировая, участвует в родах.
Желудку и кишечнику становится тесновато по соседству с малышом. Так что нагружать эти органы стоит осторожно, во избежание изжоги, запоров и других неприятностей с пищеварением. А заодно используем это обстоятельство во благо, привыкая есть помалу и полезное: салатики, фрукты, каши. Частоту приемов пищи лучше увеличить до 6-8 в день (маленькие порции!).
За три недели до предполагаемых родов рекомендуется сократить до минимума потребление продуктов животного происхождения, в том числе молочных и молочнокислых. Наиболее полезным в этот период будет переход на овощи, фрукты, цельнозерновые каши и отвары.
Ожидаемая прибавка в весе — около 0,2 кг в неделю.
Опыт других людей
“Как за беременность не набрать лишнего веса” – это тема, которая волнует многих будущих мам. Многие женщины делятся своим опытом и советами по этому поводу. Одни рекомендуют заняться специальными упражнениями для беременных, другие советуют следить за питанием и употреблять больше фруктов и овощей. Некоторые отмечают, что важно не забывать про здоровый сон и отдых. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому важно проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальный план для себя.
Эпилог
Если же талия вас не волнует и вы довольны своими пышными формами — это не повод не следить за весом во время беременности. За счет накапливающихся воды и жира все ткани организма, в том числе и мышечные, теряют эластичность. Это может значительно затруднить роды.
Беременная женщина с избыточным весом рискует заполучить ряд крайне неприятных последствий: геморрой, повышенное давление, варикозную болезнь вен, боли в спине, одышку, сахарный диабет беременных. Кроме того, зафиксирована зависимость между массой ребенка и содержанием углеводов в рационе его мамы во время вынашивания. Согласитесь, рожать четырехкилограммового богатыря гораздо сложнее, да и ему несладко придется во время появления на свет.
Углеводы способствуют тому, что из костей ребенка «вымывается» кальций, могут возникнуть дефекты костной системы малыша. Кроме того, калории откладываются не только на ваших боках, но и в жировых клетках ребенка. К сожалению, это может стать первым кирпичиком развития ожирения у вашего чада. А этого мы уж точно хотим избежать. Поэтому, будущие мамочки, питайтесь правильно!
Частые вопросы
Что нельзя есть при беременности чтобы не набрать вес?
Чтобы не набрать лишние килограммы, уже в первом триместре сократите употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливки. Постарайтесь заменить сладости на фрукты. Они содержат витамины и минералы, необходимые и вам, и ребенку. А еще они богаты клетчаткой, которая помогает нормальной работе кишечника.
Как не испортить фигуру во время беременности?
Во время беременности диетолог советует ограничить потребление продуктов с трансжирами, продукты быстрого приготовления, соки и газировку. Не стоит забывать про полноценный сон и физическую активность. Например, пешие прогулки в течение 30-40 минут, передает Life.
Почему я быстро набираю вес при беременности?
Во время нормального течения беременности женщина постепенно набирает вес. Контроль за массой тела позволяет создать максимально благоприятные условия для развития плода, снизить риск развития осложнений и облегчить возврат к исходному весу после родов.
Сколько кг можно набрать за всю беременность?
Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте активный образ жизни, занимайтесь физическими упражнениями, такими как йога, пилатес, плавание или прогулки на свежем воздухе. Это поможет поддерживать тонус мышц и контролировать вес.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием, употребляйте полезные продукты, богатые витаминами, минералами и питательными веществами. Избегайте переедания и употребления пустых калорий.
СОВЕТ №3
Обратитесь к специалисту по питанию или к врачу, чтобы разработать индивидуальный план питания и физических упражнений, учитывающий особенности вашего организма и беременности.
